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¿Pueden marcar la diferencia 4 segundos de ejercicios?

Es probable que el tiempo necesario para lograr un esfuerzo máximo sea de más de cuatro segundos, según el estudio. pixabay

Es probable que el tiempo necesario para lograr un esfuerzo máximo sea de más de cuatro segundos, según el estudio. pixabay

Hay un nuevo estudio que sostiene que, con tan solo cuatro segundos de intervalos intensos, repetidos equivalen a aproximadamente un minuto de esfuerzo total, conducen a mejoras rápidas y significativas en la fuerza, aptitud y rendimiento físico general entre adultos de mediana edad y adultos mayores.

El estudio se basó en un tipo de bicicleta estática especializada que no está ampliamente disponible, pero, aun así, los resultados sugieren que los entrenamientos extenuantes, pero súper abreviados pueden producir beneficios enormes para nuestra salud y bienestar, un mensaje oportuno mientras planificamos nuestra rutina de ejercicios para este año 2021.

A menudo el entrenamiento breve en intervalos de alta intensidad (HIIT), un enfoque del ejercicio que consiste en ráfagas rápidas de esfuerzo físico agotador, seguidas de descanso, con la secuencia repetida varias veces. En los estudios, los entrenamientos HIIT cortos generalmente producen mejoras de la salud que son iguales o más pronunciadas que los entrenamientos mucho más largos y suaves.

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Pero la duración ideal de los intervalos en estos entrenamientos aún no se ha establecido. Los investigadores que estudian el HIIT están de acuerdo en que el intervalo de intervalo óptimo debería estresar nuestros músculos y otros sistemas corporales lo suficiente como para poner en marcha potentes cambios fisiológicos, pero no tanto como para quejarse, rendirnos y negarnos a intentar ese entrenamiento nunca más. En la práctica, esos objetivos de duelo han llevado a los científicos del HIIT a estudiar intervalos que van desde cuatro minutos prolongados hasta 20 segundos rápidos.

Pero Ed Coyle, un fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Texas en Austin, y su asistente graduado Jakob Allen sospechaban que incluso los 20 segundos, realizados intensamente, podrían superar la tolerancia de algunos deportistas. Entonces, decidió comenzar a buscar el intervalo más corto posible que aún fuera efectivo.

Y en el nuevo estudio, que se publicó esta semana en Medicine & Science in Sports & Exercise, él y sus colegas se decidieron por un parpadeo de cuatro segundos.

Llegaron a ese número trabajando primero con atletas competitivos en el laboratorio de desempeño humano de la universidad. Musculosos y en forma, los atletas generaron una enorme velocidad y potencia en bicicletas estáticas especializadas que cuentan con un volante pesado y sin resistencia. Durante las pruebas de aptitud física en estas bicicletas, la mayoría de los atletas alcanzarían su potencia máxima y su esfuerzo aeróbico total después de dos segundos de pedaleo intenso. (Coyle tiene acciones en la empresa que fabrica las bicicletas, pero dice que esta participación monetaria no afecta los resultados de la investigación de su laboratorio).

El resto de nosotros, razonaron Coyle y sus colegas, probablemente necesitaríamos el doble de tiempo, o unos cuatro segundos. En ese momento, pensaron los investigadores, la mayoría de las personas deberían haber estimulado masivamente sus músculos y sistemas aeróbicos, pero aún no los han agotado. Si los ciclistas descansaron aproximadamente un minuto antes de volver a correr, deberían poder repetir los esfuerzos una y otra vez.

Para probar esa idea, los investigadores inicialmente se dirigieron a ocho estudiantes universitarios sanos, pidiéndoles que corrieran en bicicleta durante cuatro segundos periódicamente a lo largo del día, para ver si estos entrenamientos cortos y extenuantes contrarrestaban algunos de los efectos metabólicos indeseables de estar sentado todo el día. y comer mal.

Entonces, reclutaron a 39 de ellos, hombres y mujeres de 50 a 68 años que eran sedentarios pero que no tenían otros problemas de salud importantes. Probaron la aptitud aeróbica actual de los voluntarios, la fuerza y ​​masa muscular, la flexibilidad arterial y la capacidad para realizar las llamadas “actividades de la vida diaria”, como levantarse de una silla.

En estas situaciones, es probable que el tiempo necesario para lograr un esfuerzo máximo sea de más de cuatro segundos, según el estudio. Pero incluso si el tiempo se duplica, la mayoría de nosotros probablemente podría resolver hacer ejercicio en 2021 a menudo e intensamente durante ocho segundos a la vez.

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